Comment méditer ?

La méditation de pleine conscience, on en attend beaucoup parler à travers des livres, des articles, des podcasts et même des applications dédiées. On nous explique que la méditation est facile à intégrer dans son quotidien, ne nécessite que quelques minutes d’une parenthèse de calme et qu’en plus ses bienfaits sont notables. Pourtant en pratique c’est plus compliqué et on a du mal à se lancer car en réalité on ne sait pas comment méditer.

Méditer, une pratique à découvrir

La méditation de pleine conscience fait partie des pratiques les plus faciles d’accès et les plus adaptatives que je connaisse. Elle est accessible à tous. On peut méditer dans de nombreux contextes. Et pour couronner le tout, il n’y a pas de temps défini pour une séance de méditation. Une pratique donc très libre qui entraîne l’attention à se focaliser sur l’instant présent. Cette capacité que l’on nomme « pleine conscience« , chacun peut s’y essayer et en approfondir l’expérience que ce soit dans la pratique de la méditation que lors de moments du quotidien qui peuvent devenir de petits exercices méditatifs. C’est par exemple le cas lorsque l’on fait une chose à la fois et que l’on se concentre pleinement sur la tâche en cours.

Méditer en tout lieu, à tout moment

C’est bien possible ! J’ai même écrit un livre sur le sujet que je vous invite à découvrir (« Méditer en tout lieu, à tout moment » aux éditions Jouvence). En tout lieu : de son chez soi douillet, à son bureau, en passant par les transports en commun, les parcs en ville et aussi en pleine nature. Certains contextes seront plus favorables à la concentration comme une pièce calme, mais en réalité, il est bon de varier les contextes, les lieux pour d’autant mieux entraîner son attention. Méditer dans les transports en commun est par exemple un bon moyen de renforcer sa pratique dans un milieu aux multiples stimuli (on peut mettre un casque anti-bruit !). A tout moment : certains méditent à l’aube, d’autres durant leur pause-déjeuner, certains méditent 10 minutes d’autres une demi-heure, certains méditent quotidiennement d’autres deux fois par semaine… Vous l’aurez compris, chacun définit sa pratique à sa manière en fonction de sa personnalité, de son organisation et de ses envies.

Comment méditer en 5 points-clés

La posture : l’idée est de s’installer dans une posture confortable et digne. La plupart du temps c’est la posture assise qui est privilégiée (même si la posture debout peut être expérimentée notamment dans les transports en commun). Assis(e) sur une chaise les pieds à plat contre le sol ou assis(e) sur un coussin au sol, mains posées sur les jambes et le dos bien droit.

Le regard : les yeux ouverts, mi-clos ou fermés, pas de directives non plus sur le sujet même si le fait de fermer les yeux peut aider à la concentration surtout lorsqu’on débute.

La respiration : c’est un véritable ancrage dans la pratique de la méditation. Se relier à son souffle fait partie des exercices proposés en séance mais aussi se raccrocher à lui lorsque des pensées nous emmènent ailleurs.

Les sensations : être à l’écoute de son corps, de ses sensations. C’est aussi un objet d’attention durant ces parenthèses de calme. On peut ainsi effectuer un balayage corporel et par exemple sentir sa respiration au niveau du ventre, observer une crispation au niveau de la mâchoire et autres. L’idée est d’accueillir ce qui se présente sans jugement, sans analyse, juste en observant.

Les pensées : elles mettent souvent les nerfs des méditants à rude épreuve. Pourtant c’est le sel même de la méditation que d’apprendre à gérer son attention et ainsi la ramener autant de fois que nécessaire à son souffle, à son objet de concentration, lorsqu’elle dérive vers les pensées. Le tout avec bienveillance, sans culpabilité : les trajets de va-et-vient de l’attention sont tout à fait normal. Le tout est d’en prendre conscience et de revenir à son souffle.

Un cours d’initiation à la pleine conscience

Réservez-vous 10 minutes de méditation (programmez une alarme douce pour bien respecter ce temps et avoir l’esprit tranquille). Pour vous aider dans la pratique de cette méditation, chaque étape est expliquée point par point :
– Accordez-vous quelques minutes dans un endroit calme.
– Prenez le temps de vous installer confortablement en posture assise sur une chaise ou encore en tailleur sur un coussin.
– À votre guise, vous pouvez fermer les yeux ou les laisser mi-clos.
– Affinez votre posture en imaginant un fil s’étirer au-dessus de votre tête et redressez bien votre dos.
– Concentrez-vous pleinement sur votre souffle en étant attentif(ve) à chaque inspiration et à chaque expiration.
– Prenez conscience de l’air qui entre dans vos narines puis en ressort tiède.
– Dès que des pensées vous amènent ailleurs, revenez simplement à votre souffle autant de fois que nécessaire. C’est tout l’objet de la méditation que de renforcer son attention.
– Reliez-vous aux zones mobilisées par votre respiration : votre ventre, votre thorax, vos épaules…
– Plaisir d’être à l’écoute de votre corps, de vous relier à votre respiration.
– Et quand vous le souhaitez, rouvrez tranquillement vos yeux et prenez un instant avant de poursuivre vos activités.

Un autre exemple de méditation ? Découvrez une méditation printanière (à adapter en fonction des saisons !).

Pour accompagner votre pratique, je vous invite également à découvrir l’application Petit Bambou qui vous propose de multiples méditations par thème.

L’entraînement est une clé

Pour être le/la plus régulier(ère) possible dans votre entraînement méditatif, faites de la méditation un rituel, autrement dit une nouvelle habitude à intégrer dans votre quotidien. Certains prendront par exemple l’habitude de méditer 10 minutes chaque matin au réveil, d’autres se réserveront 5 minutes pour méditer au bureau durant la pause-déjeuner, d’autres encore profiteront des 20 minutes de trajets réguliers dans les transports en commun pour pratiquer… Prenez le temps de trouver votre rituel de méditation. Une façon d’éviter de devoir trouver un créneau dans son planning à chaque nouvelle séance (ce qui est souvent compliqué) et de conserver un bon niveau de motivation (nul besoin de réfléchir au meilleur moment, aux meilleures conditions, voire de trouver des excuses pour reporter sa séance…). Si vous ratez une séance dans votre rituel, ne vous blâmez pas pour autant. Restez bienveillant envers vous-même tout en vous disant que, peu importe les bonnes ou les mauvaises excuses, une séance de méditation est toujours la bienvenue !

La méditation de pleine conscience, un outil slow par excellence

La méditation peut jouer un rôle dans le fait d’intégrer plus de lenteur dans son quotidien. Tout d’abord, elle invite le temps de quelques minutes ou plus, à s’ancrer dans l’instant présent, et à renforcer ses capacités attentionnelles. C’est déjà en cela un précieux outil pour intégrer la slow life dans son quotidien, puisque pratiquer la méditation permet de se réserver des pauses régulières pour se recentrer. Le simple fait de s’asseoir et de rester immobile est un exercice en soi, un véritable apprentissage de la patience qui implique de calmer son agitation intérieure. Vivre plus intensément l’instant présent, un principe slow que la méditation peut nous aider à intégrer en développant notre qualité de conscience.

Les bienfaits de la méditation

Une pratique régulière permet d’être plus à l’écoute de son corps et ainsi plus conscient de ses sensations positives mais aussi de signaux par exemple annonciateurs de trop de stress. Ecouter son corps c’est en partie écouter sa respiration et cela peut être intéressant de régler son rythme d’action sur celui de son souffle notamment lors de moments où l’on se laisse prendre dans l’agitation ambiante. À l’écoute de son monde intérieur mais aussi du monde extérieur, la pratique de la méditation nourrit l’esprit d’ouverture. De nombreuses études montrent les bienfaits de la méditation de pleine conscience notamment sur l’équilibre émotionnel mais aussi sur les maladies cardio-vasculaires ou encore sur le système immunitaire.

La méditation invite ainsi à cultiver la slow life en :

– prenant du temps pour soi.
– en apprenant à écouter son corps.
– en améliorant sa patience.
– en apprivoisant ses pensées.
– en renforçant sa qualité de présence.
– en favorisant un équilibre émotionnel.

Renforcer sa qualité de présence

Un sujet important dans la slow life qui peut s’illustrer par le fait d’écouter vraiment autrui sans consulter son téléphone en même temps ou encore de prendre plaisir à lire l’histoire du soir sans penser à la série télé qui nous attend. Au quotidien, s’ancrer dans le présent, dans l’ici et maintenant, c’est aussi faire une chose à la fois en portant toute son attention sur une tâche en cours. Finalement vivre au présent c’est vivre plus intensément. La méditation permet justement de renforcer notre qualité de présence, notre conscience de l’instant. Une jolie piste donc pour ralentir…

Ce qu’il faut retenir :

• Se réserver du temps pour soi.
• L’idée est d’accueillir ce qui se présente sans jugement, sans analyse, juste en observant.
• Faire de la pratique de la méditation un rituel.
• Être bienveillant envers soi-même.
• Vivre en conscience.

Partagez en commentaires vos méditations, les possibles difficultés rencontrées ou encore vos habitudes de pratique !